Skip to main content

Een vegan voedingsschema, het klinkt een heel stuk ingewikkelder dan het uiteindelijk is. Het betekent namelijk niets meer dan dat jij geen plantaardige producten eet. Nu heb je natuurlijk wel alle belangrijke voedingsstoffen nodig, waaronder eiwitten. Vaak wordt gedacht dat dit enkel uit dierlijke producten te halen is, dat is gelukkig niet het geval. Wij delen daarom een vegan voedingsschema voor wanneer je veganistisch wilt eten, met de optie om extra eiwitten toe te voegen. Dit kan handig zijn wanneer jij fanatiek sport en meer eiwitten nodig hebt. 

Vegan ontbijt 

Optie 1: smoothie bowl

  • 150 ml sojamelk, je kunt ook kiezen voor een andere plantaardige melk maar sojamelk komt, wat betreft eiwitten, het meeste overeen met halfvolle melk.
  • 1 banaan 
  • Bessen: eventueel bevroren. Kies hierbij vooral wat je lekker vindt, zoals blauwe bessen, bramen of frambozen. 
  • 2 flinke handen spinazie of boerenkool 
  • Eetlepel chiazaad (ook erg eiwitrijk)
  • Wat havermoutvlokken om de smoothie iets minder dik te maken indien nodig. 

Voor extra eiwitten: 

  • 2 volle eetlepel Natural Green Protein
  • 1 of 2 eetlepels spirulina. Super eiwitrijk, maar heeft een vrij overheersende smaak. Probeer even wat jij lekker vindt. 

Wil je meer smoothie bowl recepten? Check dan onze andere blog. Hierin vind je drie heerlijke eiwitrijke recepten voor een gezonde bowl.

Optie 2: Speltbrood met hummus 

  • Spelt boterhammen 
  • (Zelfgemaakte) hummus
  • Avocado 
  • Kiemgroenten 
  • Spinazie
  • Tomaat
  • Komkommer 
  • Paprika

Dit is een lekker makkelijk ontbijt past perfect in een vegan voedingsschema. Je neemt een paar spelt boterhammen, de hoeveelheid kun je zelf inschatten aan de hand van hoeveel trek je hebt. Deze besmeer je ruim met hummus. Het beste is natuurlijk als je deze zelf hebt gemaakt, maar je kunt ook kant-en-klare hummus kopen. Beleg de met hummus besmeerde boterhammen vervolgens met alle groenten, een beetje peper en zout eroverheen en klaar ben je. 

Vegan Lunch

Optie 1: Quinoa salade

  • 150 Sla, bijvoorbeeld romaine of rucola 
  • 100 gram quinoa gekookt 
  • 25 gram zwarte bonen 
  • 1 tomaat 
  • 20 gram mais 
  • ½ rode ui
  • ½ avocado, de rest van de avocado kun je eventueel nog toevoegen aan de smoothie bowl.
  • Klein handje pompoenpitten (voor de extra eiwitten)
  • Peper, zout, olijfolie naar smaak 

Als de quinoa gekookt is voeg je de rest van de ingrediënten hier aan toe, alles even door elkaar mengen en je hebt een heerlijke salade op tafel staan. 

Vegan voedingsschema - Primal Health

Optie 2: Volkoren wrap

  • Volkoren wraps 
  • (zelfgemaakte) hummus 
  • Bulgur of couscous 
  • Zwarte bonen 
  • Mais 
  • Avocado 
  • Spinazie of boerenkool 

De hoeveelheden zijn hierbij afhankelijk van het aantal wraps dat je wilt eten. Besmeer de wraps ruim met hummus en leg vervolgens in het midden de bulgur of couscous. Wanneer je voor de meeste eiwitten wilt gaan kies je voor bulgur. In 100 gram bulgur zit 12 gram eiwitten en in 100 gram couscous slechts 3,9 gram. Vervolgens voeg je de zwarte bonen, mais, avocado en spinazie of boerenkool toe. Als alles op de wrap ligt vouw je deze dicht en heb jij een heerlijke vegan lunch voor je liggen. 

Ben jij een fanatiek sporter dan kun je er altijd voor kiezen een Vegan Protein Shake te maken om gedurende de dag extra eiwitten binnen te krijgen. 

Vegan diner

Optie 1: Volkoren parelcouscous

Voor 4 personen:

  • 200 gram volkoren parelcouscous 
  • 300 gram linzen 
  • 1 rode ui
  • Vegan kipstuckjes (vegetarische slager) 
  • 1 teen knoflook 
  • 1 citroen 
  • 2 eetlepels harissa pasta
  • Handje rucola of spinazie 
  • Wortel, courgette, komkommer

De parelcouscous bereid je zoals op de verpakking vermeld staat. Deze meng je vervolgens met de linzen en laat je samen afkoelen. In een beetje olijfolie bak je de ui, knoflook en de kipstuckjes ongeveer 5 minuten om hierna de groenten en de harissa toe te voegen om samen nog 5 minuten te bakken. Gebruik voor het serveren van dit gerecht een diep bord en begin met een bedje van rucola. Vervolgens leg schep je de couscous met de linzen en de groenten overheen. Voeg naar smaak nog een beetje peper en zout toe en je hebt een heerlijke gezonde maaltijd gemaakt. 

Optie 2: zoete aardappel en broccoli 

Voor 2 personen

  • 2 zoete aardappels 
  • 250 gram cherrytomaatjes 
  • 200 gram kikkererwten (uit blik) 
  • 250 gram broccoli 
  • Naar smaak, paprikapoeder, komijn, knoflookpoeder*, peper en zout 
  • 2 eetlepels olie
  • Eventueel een vegan burger, zoals een linzenburger

*Je kunt ook verse knoflooktenen even mee roosteren in de oven en deze hierna over het geheel uitknijpen. 

Voor dit gerecht heb je een bakplaat en bakpapier nodig. Snij de zoete aardappel en de broccoli in stukjes en meng deze samen met de kikkererwten, wat olijfolie en de gewenste kruiden op de bakplaat. Leg de plaat vervolgens 12 minuten in een voorverwarmde oven van 200 graden. Na deze 12 minuten voeg je de tomaatjes nog 5 minuten toe. Binnen 20 minuten ben je helemaal klaar. Wil je een vegan burger toevoegen om het gerecht compleet te maken? Dan bak je deze de laatste vijf minuten in een pan, wanneer de tomaatjes net in de oven zitten.